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第38章 记忆力不好怎么办（第2页）

二、提升记忆力的食谱推荐

1. 鱼类

鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸，对大脑健康非常有益。dhA（二十二碳六烯酸）是欧米伽 - 3 脂肪酸的重要组成部分，它能够增强大脑细胞膜的流动性，促进神经信号的传递，有助于提高记忆力和学习能力。像三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等都是很好的选择。可以每周吃 2 - 3 次清蒸三文鱼，既能保留营养成分，又能避免过多油脂的摄入。其做法简单，将三文鱼洗净，用葱、姜、蒜等调料腌制片刻，放入蒸锅中蒸熟，最后淋上少许蒸鱼豉油即可。

2. 坚果类

坚果富含维生素 E、不饱和脂肪酸、蛋白质和多种矿物质，具有抗氧化和滋养大脑的作用。核桃被称为“脑之果”，其所含的不饱和脂肪酸和卵磷脂等营养物质，能够为大脑提供充足的能量，增强记忆力和思维能力。每天吃 2 - 3 个核桃，或者将核桃、杏仁、腰果等混合制成坚果沙拉，作为零食食用，既美味又营养。不过，坚果的热量较高，要注意适量摄入，避免过量导致肥胖。

3. 蓝莓

蓝莓富含抗氧化剂，如花青素，能够保护大脑细胞免受自由基的损伤，减少炎症反应，改善大脑的血液循环和神经功能。研究发现，经常食用蓝莓的人在认知能力测试中表现更好，记忆力也有所提升。可以将蓝莓洗净后直接食用，或者制作蓝莓酸奶，将蓝莓与无糖酸奶混合，搅拌均匀，既能增加口感，又能补充益生菌，促进肠道健康，间接有益于大脑功能。

4. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等，富含维生素 c、维生素 K、叶酸和膳食纤维等营养成分。叶酸对于神经系统的正常发育和功能维持具有重要作用，能够帮助降低同型半胱氨酸水平，减少其对大脑血管和神经细胞的损伤，从而保护记忆力。可以用菠菜做一道菠菜蛋花汤，将菠菜洗净切段，锅中烧水，水开后加入菠菜，随后倒入打散的鸡蛋液，搅拌成蛋花，加入适量盐和香油调味，清淡可口又营养丰富。

5. 全谷物

全谷物如糙米、全麦面包、燕麦片等，富含 b 族维生素，特别是维生素 b1、b6 和 b12，这些维生素对于大脑的新陈代谢和神经系统的正常运作至关重要。它们能够帮助身体将食物转化为能量，维持神经细胞的正常功能，增强记忆力和注意力。早餐可以选择一碗燕麦粥，将燕麦片煮至浓稠，加入一些牛奶、坚果和水果干，既能提供丰富的营养，又能开启活力满满的一天。

记忆力的提升并非一蹴而就，需要我们在日常生活中坚持运用这些方法和食谱，养成良好的生活习惯和饮食习惯，从多个方面呵护大脑健康，让我们的记忆力逐步得到改善，更好地应对生活和工作中的各种挑战，享受清晰、敏锐思维带来的高效与便捷。